Über das Homeworkout:
Insgesamt 17 Runden mit unterschiedlichen Konditions- und Kraftübungen für ein ausgiebiges Ganzkörpertraining sollen euch ins Schwitzen bringen. Die Anzahl der Wiederholungen variiert je nach Schwierigkeitsgrad und ist unterteilt in leicht (10 Wiederholungen), mittel (20 Wiederholungen), schwer (30 Wiederholungen). Ihr entscheidet, wie viele Wiederholungen ihr euch zutraut. Führt die Übungen nacheinander aus, die Geschwindigkeit könnt ihr je nach Fitness-und Motivationsgrad selbst festlegen.
Was ihr dafür braucht: Sportkleidung, eine Unterlage (Matte oder Handtuch, zur Not tutes auch der Teppich), etwas zu Trinken und wer will: Musik!
Hier kommt Daniels Homeworkout
Übung 1 – 10/20/30 Jumping Jacks
Übung 2 – 10/20/30 Sit Ups
Übung 3 – 10/20/30 Jumping Jacks
Übung 4 – 10/20/30 Push Ups (Liegestütze)
Übung 5 – 10/20/30 Jumping Jacks
Übung 6 – 10/20/30 Lunges
Übung 7 – 10/20/30 Jumping Jacks
Übung 8 – 10/20/30 Sit Ups
Übung 9 – 10/20/30 Jumping Jacks
Übung 10 – 10/20/30 Push Ups (Liegestütze)
Übung 11 – 10/20/30 Jumping Jacks
Übung 12 – 10/20/30 Mountain Climbers
Übung 13 – 10/20/30 Jumping Jacks
Übung 14 – 10/20/30 Burpees
Übung 15 – 10/20/30 Jumping Jacks
Übung 16 – 10/20/30 Air Squads (Kniebeugen)
Übung 17 – 10/20/30 Jumping Jacks
Erläuterungen zu den einzelnen Übungen
Jumping Jacks
Bei den klassischen Hampelmännern oder -frauen steht ihr breitbeinig auf der Matte und bringt die Beine durch einen Sprung immer wieder auseinander und zusammen. Die Hände klatscht ihr dabei im Rhythmus der Sprünge über dem Kopf zusammen.
Sit-ups
Ihr liegt auf den Rücken, die Schultern sind fest am Boden, die Hände nehmt ihr an die Schläfen und die Füße sind aufgestellt. Rollt euch auf, versucht dabei die Füße am Boden zu lassen, und kommt soweit hoch, bis ihr aufrecht sitzt. Der Rücken ist dabei möglichst gerade. Dann rollt ihr euch wieder ab und wiederholt das Ganze.
Push-ups (Liegestütz)
Begebt euch in den Stützstand. Hüfte, Schultern und Kopf bilden eine Linie, der Bauch ist fest angespannt, ebenso der Po (Nicht durchhängen lassen!). Die Arme sind seitlich am Körper aufgestellt. Beugt die Arme langsam, und zwar soweit, bis ihr mit der Nase fast den Boden berührt. Drückt euch anschließend wieder nach oben. Alternativ: Knie im flachen Winkel aufstellen.
Lunges
Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand. Jeweils abwechselnd mit links und rechts macht ihr einen Ausfallschritt nach hinten. Dabei senkt ihr die Hüfte und beugt das hintere Knie bis kurz über dem Boden. Den Oberkörper haltet ihr aufrecht. Das vordere Bein beugt sich ebenfalls so, dass das vordere Knie einen rechten Winkel bildet. Dann führt ihr das hintere Bein zurück in die Ausgangsposition und das andere Bein ist dran.
Burpees
Aus dem schulterbreiten Stand springt ihr in die Liegestützposition, macht einen Liegestütz, legt den ganzen Körper einmal ab und drückt euch vom Boden wieder hoch. Ihr kommt zurück in den Stand und macht einen Strecksprung. Dann wiederholt ihr das Ganze so schnell wie möglich.
Mountain Climbers
Kommt dafür in den Stützstand: Hüfte, Schultern und Kopf bilden wie beim Liegestütz eine gerade Linie. Der Oberkörper und der Po sind fest angespannt. Nun zieht ihr die Knie abwechselnd Richtung Ellenbogen, so als würdet ihr in dieser Position rennen. Je schneller, desto anstrengender.
Air Squads (Kniebeuge)
Für die Kniebeuge stellt ihr euch wieder schulterbreit auf. Bewegt dann den Po Richtung Boden, die Arme nehmt ihr dabei für den Gewichtsausgleich nach vorne. Achtet darauf, dass ihr mit den Knien nicht nach innen oder außen kippt.