In der Wissenschaft gilt es als relativ gesichert, dass eine ausreichende Nährstoffversorgung auch mit einer ausgewogenen veganen Ernährung umsetzbar ist. Diese verursacht allerdings anfangs etwas organisatorischen Aufwand. Um Nährstoffmangel vorzubeugen, gilt es zunächst, sich zusätzliches Wissen bezüglich konkreter Nährstoffe anzueignen. Es gibt solche, mit denen vegan lebende Personen oft sogar besser versorgt sind als der omnivore Bevölkerungsdurchschnitt. Das sind insbesondere Folsäure, Vitamin C und Beta-Carotin. Bei anderen Nährstoffen ist es jedoch etwas schwerer, den Grundbedarf zu decken. Insbesondere, was Eisen, Kalzium, B-Vitamine und einige essenzielle Fettsäuren angeht, haben Veganer ein höheres Risiko einer Mangelversorgung
- Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig für die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße. Auch Gehirn und Nervenzellen benötigen die ungesättigten Fettsäuren, um einwandfrei funktionieren zu können. Besonders leicht zu decken ist der Bedarf durch den regelmäßigen Verzehr von Fisch. Auf die Frage, wie viel Fisch gesund ist, wird der Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche empfohlen. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten zwar Omega-Fettsäuren, zum Beispiel Walnüsse, Hanfsamen, Leinsamen oder Rapsöl. Allerdings nimmt man von diesen Dingen im Alltag meist nur sehr kleine Portionen zu sich. Daher ist es nicht ganz einfach, auf natürlichem Wege rein pflanzlich den Bedarf zu decken. Aus diesem Grund empfehlen einige Experten, diesen Nährstoff zusätzlich zu supplementieren, um ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein. Dafür geeignete Tabletten enthalten meist Algenöl oder Leinöl.
- Kalzium ist essenziell für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Hauptsächlich wird der Kalziumbedarf über den Verzehr von Milch und Milchprodukten gedeckt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 1000 Milligramm Kalzium. Da jedoch der Verzehr tierischer Produkte die Ausscheidung von Kalzium erhöht, ist es möglich, dass für pflanzlich lebende Menschen bereits eine geringere Zufuhr ausreichend ist. Dennoch handelt es sich um einen Nährstoff, dessen ausreichende Aufnahme bei veganer Ernährung gefährdet ist. Besonders viel Kalzium enthalten Sesam, Mandeln und dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl.
- Ein Mangel an Eisen tritt besonders häufig bei Frauen auf, die durch die Menstruation einen höheren Blutverlust haben. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen, welches jedoch weniger gut vom Körper aufgenommen wird als Eisen aus tierischen Quellen. Um die Verfügbarkeit zu erhöhen, ist es hilfreich, eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse zusammen mit Vitamin C zu sich zu nehmen.
- Vitamin B12 ist der vermutlich am häufigsten diskutierte Nährstoff bei einer pflanzlichen Ernährung. In ausreichender Menge kommt das B-Vitamin nur in tierischen Produkten vor. Durch eine rein pflanzliche Ernährung ist es kaum möglich, genug davon zu sich zu nehmen – und mit einem Vitamin B12-Mangel ist wirklich nicht zu spaßen. Die einzige Möglichkeit, dennoch hinreichend mit dem Vitamin versorgt zu sein, ist es, zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln oder Vitamin B12-Zahncreme zu greifen.
Wie eine vegane Ernährung gelingen kann
Allein dass sich deutschlandweit immer mehr Menschen vegan ernähren, beweist, dass es sich um mehr als eine Trenderscheinung handelt. Auch wenn es einige Vorbereitung und Auseinandersetzung mit den einzelnen Nährstoffen erfordert, ist es für gesunde Erwachsene problemlos möglich, sich vegan zu ernähren. Die Voraussetzung ist es jedoch, Vitamin B12 und gegebenenfalls andere Nährstoffe zu supplementieren. Auch ein regelmäßiger Check-Up beim Hausarzt ist empfohlen.
Richtig umgesetzt kann die vegane Ernährung sogar gesundheitliche Vorteile mit sich bringen: Sie senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine omnivore Ernährung per se ungesünder ist. Jemand, der sich ausgewogen ernährt und in Maßen Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier konsumiert, kann einen ebenso gesunden und aktiven Lebensstil führen. Grundsätzlich kommt es also immer darauf an, wie eine Ernährungsweise konkret umgesetzt wird: nämlich vollwertig, ausgewogen, möglichst unverarbeitet und mit einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel.